男性が「モテたい」と考えたときに注目したいもののひとつが「筋トレ」だ。筋トレにより理想のボディを手に入れられる点に加えて、しっかりと自分の体を鍛えることによって精神面も磨けるのだ。
さらに、筋トレを行うと「モテフェロモン」と呼ばれる「テストステロン」と呼ばれるホルモンが分泌されたり、髪の毛にもしっかりと栄養を届けられるようになる、また筋トレにしっかり取り組むと姿勢も良くなるなどさまざまな効果が期待できる。そこでこちらの記事では、筋トレに取り組む上で知っておきたい情報を紹介しているので、ぜひ参考にしてほしい。
ただし筋トレに取り組むだけでモテるわけではなく、「清潔感」も非常に大切。筋トレに取り組みながら清潔感のある男性を目指していこう。
筋トレを行うことによって心身ともに磨かれるため、さまざまな良い影響が期待できる。ここでは、筋トレがどのような効果をもたらすのかを見ていこう。
筋トレにより、理想的な男らしい体つきに近づいていくことに加えて、「モテフェロモン（テストステロン）」と呼ばれるフェロモンが分泌されるといわれている。テストステロンは男性らしさを高められるといわれていることから、モテたいと考えるのであればテストステロンの分泌量を増やすための対策を行うのもポイントであると考えられている。
以上から、筋トレにより女性に好かれる男性を目指せるといえるだろう。
「テストステロン」とは、男性ホルモンの代表といえるもの。例えばがっしりとした骨格や筋肉質な体系といったように、「男性らしさ」を構成するために必要な性ホルモンだ。このホルモンは、思春期に急激に増えることが大きな特徴であり、心身の発達に大きな影響を与えている。
年齢別に分泌量を見ると、10代から20代をピークとして分泌量が急激に増え、その後は緩やかに減少していくといったケースが多くなっている。
テストステロンはさまざまな働きを持っている。ここでは、その中の3つの働きについて紹介していくので、ぜひチェックしてほしい。
テストステロンは、筋肉・骨格の成長を促すという働きを持っている。第二次性徴期と呼ばれる時期に急激に身長が伸びる、また声変わりが起きる、ヒゲが濃くなるといったような変化は、この時期にテストステロンが大量に分泌されることが関係している。
また「性欲」や「性衝動」も、テストステロンの作用のひとつ。フェロモンを発生させ、興奮作用のある神経伝達物質を増やすとされている。骨盤神経に働きかけて勃起を起こすといったように性行動に必要となる作用もテストステロンによるものだ。
さらに、テストステロンにはバイタリティを高めてくれるといった作用もある。これは、テストステロンが大脳に作用するためであり、前向きな思考を生み出したり、決断力を働かせられるようになる。このように、前向きに生きていくために必要な気力ややる気といった点についてもテストステロンは大きな影響を与えているのだ。
上記で紹介してきた通り、テストステロンは男性の心身に大きな影響を与えているため、もし減少してしまった場合にはさまざまな症状が現れるとされている。
例えば性欲の減退や性的興奮が減少するといった「性行動にまつわる症状」や、筋力が衰える・腹部の脂肪が増加する・休んでも疲れが取れないといったような「身体的な症状」があらわれる場合がある。
そのほかにも、やる気・集中力・記憶力の低下や不眠、イライラ、不安感といった「精神的な症状」、そして耳鳴りやめまい、のぼせ、手足が冷える、動悸のような「自律神経症状」があらわれる可能性があると考えられている。
テストステロンが分泌されるピークは20代であることが多く、ピーク以降は緩やかに減少していく。テストステロンの減少による症状は急激に出てくるわけではないため、多くのケースにおいて「老化による変化」と考える方が多く見られる。
ただ、テストステロンは急激に減少するケースもあり、その一因として環境の変化・人間関係の影響によるストレスがあると考えられている。私たちの体は、ストレスを受けると体内で「コルチゾール」と呼ばれる抗ストレスホルモンが分泌される。このようにしてストレスから身を守ろうとするが、コルチゾールが過剰に分泌され続けた場合、副腎が疲弊してしまう。そうなると、副腎で製造されているテストステロンの元になるホルモンが作られなくなってしまうのだ。
このような仕組みから、テストステロンの減少には加齢のほかにもストレスが大きく関わっているといえる。
テストステロンの分泌量は、医療機関で調べられる。例えば何らかの症状が出ており男性更年期が疑われる場合には、問診や身体測定を行った上でテストステロンの減少により症状が起きているのかどうかを確認していく。さらに、いくつかの質問により症状の重症度を確認する。
実際にテストステロンが減少しているかを確認するためには血液検査を行う。この場合、「フリー（遊離型）テストステロン」と呼ばれる値を計測するが、起床時がピークとなり日中変動ため、午前中の検査が望ましいとされている。
これらの検査についてはどこの診療科でも検査が可能であるものの、専門的なアドバイスを受けるためにも男性更年期外来などでの検査を受けることがおすすめだ。
筋トレにより、髪の毛にも影響を与える。年齢を重ねるとどうしても成長ホルモンの分泌は減少してしまい髪の毛もあまり元気とはいえない状態になってしまう場合があるが、筋トレを行うことにより成長ホルモンにも良い影響を与えられる。
筋トレを行うことにより成長ホルモンまで影響を及ぼし、健康な髪の毛を作る際に必要なタンパク質を頭皮まで届けようとするため、スタイリングしやすい髪の毛を生み出せるという点が期待できる。
また筋トレを行う際には正しい姿勢を取らないとしっかりと効果が得られないため、本気で筋トレに取り組むと自然と正しい姿勢を意識するようになる。日常生活で悪くなってしまった姿勢を正すのはなかなか難しいものだが、生活に筋トレを取り入れることによって徐々に正しい姿勢が身についていく。
姿勢を良くすることにより、周りの人に与える印象も変化していくといった効果も期待できるのだ。
全身の血流改善を促せる点も筋トレを行うメリットといえる。血流が悪い場合には手足が冷えてしまったりむくみが発生する、肩こりの原因になるなどさまざまな影響が出てくるが、例えば「第二の心臓」とも呼ばれているふくらはぎの筋トレを行うと筋肉が収縮してポンプのように働き、末端の血液を心臓に戻すことに一役買ってくれるといわれている。
以上から、筋トレを日常生活に取り入れることにより全身の血流改善を目指せる。
筋トレを行う中で効率よく筋肉をつけるためには、プロテインを取り入れるという方法がある。ここではプロテインの種類などについて紹介していくので、筋トレを行っている人やこれから始めたいと思っている人は、ぜひ参考にしてほしい。
ここでは4種類のプロテインの特徴や取り入れた際に期待できる効果などを紹介していく。それぞれの特徴を知り、自分に合ったプロテインを選んでほしい。
まず、体重や筋肉を増やしたい人におすすめなのが「ホエイプロテイン」だ。このプロテインはタンパク質の量が多めで体に吸収されやすい点が特徴となっている。
また、牛乳を原料としており消化・吸収されやすく筋肉もつきやすいという点もポイント。トレーニング直後の空腹時に、水に溶かして摂取すると良いだろう。ジュースなどに混ぜてしまうと余計な糖分を摂取することにつながるため、水に溶かすのがおすすめだ。
カゼインプロテインはホエイプロテイン同様牛乳を原料として作られているプロテインだが、製法が異なるため吸収されるスピードはゆるやかであり、長時間持続するタイプといえる。体を引き締めたい場合に選びたいプロテインだ。
摂取するタイミングは、就寝前やトレーニングの休息日がおすすめ。
ソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としているプロテインだ。粉っぽいと感じる人もおり敬遠される場合もあるが、ダイエットしたい人にはおすすめといわれている。食事の前に摂取すると空腹が満たされるため食事量を減らすことも可能。
このプロテインは、カゼインプロテインよりも吸収されるスピードが遅い点が特徴なので、持続的に満腹感を得られる。イソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えてくれる働きも期待できるとされている。水や牛乳と混ぜた形で摂取するのがおすすめだ。
エッグプロテインとは、卵を原料として作られているため、牛乳が飲めない・苦手だという人におすすめのプロテインだ。脂肪分が少ないが、他のプロテインと比較すると高価な傾向がある。トレーニング前やトレーニング直後のタイミングに摂取するのがおすすめ。
まずはじめに、自宅でできる自重筋トレを紹介する。器具なしでできるトレーニングだから、今日からでも始められる。すぐにスタートしたい人におすすめだ。
スクワットは主に下半身を鍛えられる。基本的なやり方は下記の通りだ。
腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕二頭筋を鍛えることができる。基本的な筋トレの仕方は下記の通り。
ランジは大臀筋や大腿四頭筋、股関節周りに加えてハムストリングスを鍛えられる筋トレだ。やり方は下記の通りだが、もし体がぐらついてしまう場合にはお腹に力を入れると良い。
ヒップリフトを行うことでお尻の筋肉である大臀筋を鍛えられる。徐々に慣れてきたらお腹に重りを乗せながら行うのもおすすめ。
体幹を鍛えたい場合にはプランクがおすすめだ。また、二の腕も鍛えることができる。プランクのやり方は下記の通り。長時間行うよりもまずは正しいフォームを意識しよう。
ミニクランチは腹直筋を鍛えられるトレーニング。お腹の筋肉を鍛えたい人におすすめだ。ミニクランチのやり方は下記の通り。
これは椅子に座りながらできるトレーニングだ。大腿四頭筋や腰回りにある腸腰筋、お尻の臀筋、腹筋を鍛えられる。初心者向けなので、仕事の合間などに行うのもおすすめ。
レッグレイズでは、常に腹筋に力を入れながら行う。腹筋を鍛えたい人におすすめの筋トレだ。レッグレイズのやり方は下記の通り。
ドローイングは、お腹のインナーマッスルや腹横筋が鍛えられる。ここでは寝た状態で行う方法を紹介するが、立ったまま行っても良い。
ふくらはぎを鍛えたい場合にはカーフレイズがおすすめ。もし足首が硬い、といった場合には無理をせずできるところまでで良い。
スイッチキックを行うと、お尻の筋肉である臀筋と太ももの裏側にあるハムストリングスが鍛えられる。トレーニングの方法は下記の通り。
腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹直筋や腹斜筋、上腕三頭筋を鍛えることができる。初心者の場合はローラーを引き戻すのは難しいため、そのまま倒れ込んでも問題ない。
ダンベルを使うとさまざまなトレーニングができる。ここでは、ダンベルを使った各種トレーニングを紹介していくのでぜひ参考にしてほしい。
ダンベルカールは三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋が鍛えられる。
ダンベルを使用したフロントレイズでも三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋が鍛えられる。
ダンベルベントオーバーロウは、広背筋、菱形筋、僧帽筋を鍛えることができる。背中周りの筋肉を鍛えたい場合には下記の方法で取り組んでみよう。
これはいわゆる「懸垂」。体幹や上腕二頭筋、腹筋を鍛えたい人におすすめだ。懸垂のやり方は下記の通り。
レッグエクステンションは、太ももの前部分にある筋肉を中心に鍛えることができる方法。そのほかにも、太ももの裏やお尻の筋肉も鍛えられる。大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えたい人におすすめ。レッグエクステンションのやり方は下記の通り。1セット終わったらしっかりとインターバルをとるようにしよう。
ケーブルマシンと呼ばれるマシンを使用して、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングだ。負荷は高いものの比較的取り組みやすいトレーニングなので、腕を鍛えたい人にはおすすめ。ケーブルカールは下記の手順を参考にしてみてほしい。
ビハインドネックプルダウンは、ラットプルマシンというマシンを使って行うトレーニングだ。背中の筋肉を重点的に鍛えられる。具体的には、僧帽筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えたいと考えている人におすすめといえる。
フロントラッププルダウンは、上記で紹介したビハインドネックプルダウンと同じようにラットプルマシンを使ったトレーニングだ。これは、体の前にバーを下ろすことで大胸筋を中心に、広背筋や上腕三頭筋を鍛えられる。
チンニングとは懸垂のこと。上腕三頭筋や三角筋、大胸筋、僧帽筋といったように二の腕や方周りにある筋肉をしっかりと鍛えられる。やり方は下記の通り。懸垂ができないといった場合には、つま先をついて体を支えても良い。
筋トレを行う上ではジムなどに通いたいと考える人もいるのではないだろうか。そこでここでは、スポーツジムの種類について紹介していくので、自分に合った環境を選んでほしい。
スポーツジムは、「公営ジム」と「会費制ジム」に分けられる。
まず公営ジムは自治体が運営するもので、利用するたびに利用料金を支払う形になっているのが一般的。費用を抑えたい、定期的に通うのが難しいという場合におすすめだ。また、会費制ジムはマシンが充実しているといった特徴がある。さらにインストラクターが常駐しているジムであれば、マシンの正しい使い方を教えてもらえる。
フィットネスクラブとは、スポーツジムのようなトレーニング施設に加えてプールやスタジオといった施設が揃っているため、さまざまな利用目的に対応できる点が特徴。民間企業が運営しているケースが多く、月会費や入会金を支払って通うという形になる。
専属トレーナーが付き、基本的に1対1でのトレーニングを行っていく点が特徴。自分に合ったトレーニングができる点が大きなメリットであるものの、他のスポーツジムと比較すると料金が高くなるといった面もある。ただし、目標に向かってトレーニングにしっかりと取り組んでいきたいと考えている人にはおすすめといえるだろう。
さまざまなスポーツジムを紹介してきたが、どこに通おうか迷ってしまう人もいるのではないだろうか。そこで、ここではスポーツジムを選ぶ際に押さえておきたいポイントを紹介していく。
まず、「筋肉をしっかりと鍛えたい」と考えるならマシンが充実しているスポーツジムがおすすめだ。また、インストラクターが常駐しているジムであれば、使い方を教えてもらいながら正しい方法でトレーニングできるという点がメリットといえる。
さらに筋トレ用のマシンだけではなくランニングマシンやエアロバイクなどのマシンも揃っているケースが多く、筋トレと有酸素運動を組み合わせた形でトレーニングを行うことも可能。効率よく体を鍛えられる。
ただし、料金を抑えたいという場合には、自分が使用したいマシンが揃っている点を確認した上で公営ジムに通うというのもひとつの方法だ。
「健康づくり」を目的としている場合にはフィットネスクラブを選ぶのがおすすめ。フィットネスクラブに通うメリットは、マシンを使って筋トレを行えることに加えて、エアロビクスなどのレッスンを受けられたり、プールで泳いだりするなどその日の気分に合わせて運動できるという点が挙げられる。
本格的な筋トレというよりはリラックスしながら体を動かしたい、気分に合わせてレッスンを受けてみたい、楽しみながら運動したいという希望がある場合にはフィットネスクラブを選ぶと良いだろう。
ダイエットをしたい、という希望がある場合にはパーソナルジムがおすすめだ。ここでは、プロのトレーナーとマンツーマンでのトレーニングを行っていけることから、しっかりと目標を目指して取り組める。
運動面での指導を受けられるのはもちろん食生活や栄養面でのアドバイスを受けることもできる。さまざまな面でサポートをしてもらえる点から、途中で挫折せずに続けやすいといった点もパーソナルジムを選択する大きなメリットといえる。例えば停滞期に入ったりした場合でもしっかりとフォローしてくれるため、これまでダイエットで挫折してしまった経験を持っている人はパーソナルジムを検討してみると良いだろう。
清潔感を身に着けるうえで忘れてはならないのは、女子側の意見だ。20代～30代のイマドキ女子に、男性の筋肉についての率直な意見を訊いてみた。
あやかさん
（25歳）
いわゆる「ゴリゴリのマッチョ系男子」はちょっと苦手かもしれません…。理想は「包容力が感じられるくらいのマッチョ」かな。あまり筋肉がつきすぎているよりも、さりげなく筋肉がついている方が好きです。
ゆりさん
（23歳）
普通にしているとそこまで筋肉がついている印象がなくても、実は筋肉がついている、という感じが良いです。ふとした時に割れている腹筋がチラッと見えたりするとドキッとしますね。
現代女性の「マッチョ」に対する意識調査の結果によると、「マッチョな男性」に対して女性が持つイメージは、「いざという時に守ってくれそう」「男らしくて頼りになる」といったものが多い傾向がある。この結果からは、女性はマッチョな男性に概ね好意的なイメージを持つ傾向があるといえるだろう。さらに、マッチョが好きな女性からは「頼りになりそう」「健康的な印象がある」といった理由で好意を持たれているようだ（※）。
その中では、ボディビルダーを思わせるマッチョよりも「細マッチョ」の方が好ましいと感じているといった意見もあるが、細マッチョだからモテるわけではない点には注意が必要。清潔感がなかったり、洋服・髪型などを含めた風貌が怖いと感じられる場合にはマッチョの怖さが強調されてしまう可能性もあるため「どう見せるか」という点を意識することが大切なポイントだ。
また、いくらマッチョに好ましいイメージを持つ女性が多いからといって、スポーツ選手でもない限り過度なアピールは嫌味に感じられてしまう場合もある。清潔感はもちろん洋服のフィット感のバランスなどを考えながら、「程よいマッチョ」を目指そう。